AntalVali.com

„A légzés az a köldökzsinór, amelyen át az élet folyik belénk.”

R.Dahlke

Rengeteg szó esett már arról, hogy milyen alappillérei vannak az egészséges életmódnak, hogy mikre kell odafigyelnünk, nemcsak a táplálkozás terén, hogy mit viszünk be a szervezetünkbe, hanem az sem elhanyagolható szempont, hogy miket kenünk magunkra, mivel tisztítjuk magunkat és környezetünket.

Igyekszünk roppant tudatosan élni, de az élet legszükségesebb részéről elfeledkezünk, talán erre fordítunk a legkevesebb gondot, a légzésre…És itt most nem a sejt-, ill. bőrlégzésre teszem a hangsúlyt, bár roppant fontos mindkettő, hanem a tüdőlégzésre. A levegő végül is a legfontosabb táplálékunk; szomjazhatunk napokig, koplalhatunk hosszú hetekig, de levegő nélkül csak pár percig bírjuk…

A mindennapi megszokott légzésünk sajnos messze eltávolodott a természetes, helyes légzéstől. Az ázsiai kultúrák évezredek óta meghatározó jelentőséget tulajdonítanak a légzésnek, ugyanis helyes légzéssel előnyösen befolyásolhatjuk testünk fizikai és mentális folyamatait, és harmonizálhatjuk, kiegyensúlyozhatjuk belső lényünket. Ez nagy hatással lehet életünk minőségére és időtartamára, továbbá utat nyit a lelki fejlődés számára. A levegő az oxigén, a prána, a kozmikus energia korlátlanul rendelkezésre álló hordozója mindenki számára - egyformán.

Tartalom:

• Vészhelyzet a nap 24 órájában?
  
• Nézzük a fizikai oldalát - a légzőrendszer anatómiája és élettana
  
• Lelki, szellemi oldal
  
• A hasi légzés technikája
  
• Akár most is kipróbálhatjuk

Vészhelyzet a nap 24 órájában?

Mi, civilizált emberek - legalábbis többségében -, felületesen lélegzünk, a rekeszizom teljes kihasználása nélkül. Inkább pihegésnek kellene neveznem…

Az idegesség, fáradtság, feszültség egyik biztos jele, ha felszínesen, kapkodva vesszük a levegőt. Szintén így lélegzik, akit súlyos lelki problémák gyötörnek. Ebben az esetben kölcsönhatás jön létre a levegővétel és a szervezet érzelmi, indulati állapota között. Ősi reflex ez, hogy vészhelyzetben szervezetünk átkapcsol a felszínes légzésre. Erre azért volt szükség, hogy amikor menekülni vagy küzdeni kellett, a testi erőfeszítésnek megfelelően lélegezzünk. Amikor idegesek vagyunk, akkor öntudatlanul is szaporábban kezdünk el ,jlélegezni. Ez már az ősidők óta belénk van kódolva, hogy a "veszélyre" gyorsabban tudjunk reagálni, megemelkedik a pulzusunk, szaporább lesz a szívverésünk, magasabb az adrenalin szintünk. Amikor stresszes helyzetben vagyunk, az egész láncreakciót a légzés indítja el, az adja az agynak az információt, hogy itt most „baj van”.

Mai életünkre másfajta stressz jellemző, gondoljunk bele, hogy egy feszes tempójú munkanap során igazán mélyet szinte nem is lélegzünk. Mindig ugrásra készen állunk, és ez a lelki beállítottság visszahat magára a légzésre is. Ez a tartósan feszült állapot kimeríti az embert, és számos pszichoszomatikus (lelki eredetű, de testi panaszokban megnyilvánuló) betegség melegágya.

Az ősi és a mai tudásunk alapján elmondhatjuk, hogy a légzést nem azért kaptuk egyszerűen, hogy túléljünk. A világirodalomban sokféle légzőmódszert találhatunk, amelyek helyes gyakorlásán keresztül felfedezhetjük a teljességet, a lehetőséget, amit a testünk számunkra felajánl. Befolyásolhatjuk az agyfunkciókat, megőrizhetjük a test energiáit, alkalmazkodni tudunk a különböző szélsőséges időjárási viszonyokhoz (hideghez, meleghez) és szükségleteinknek megfelelően szabályozhatjuk anyagcsere-folyamatainkat.

Nézzük a fizikai oldalát… A légzőrendszer anatómiája és élettana

„A légzőrendszer elsőrendű szerepe a gázcsere biztosítása, azaz az oxigén felvétele, és a széndioxid leadása. A teljes oxigénhiány a központi idegrendszeri szürkeállományban 4-5 perc után már visszafordíthatatlan következményeket okoz, más szövetek oxigénhiánytűrő képessége igen eltérő.

A légzőrendszer részei: felső és alsó légutak, tüdők, mellhártya, csontos mellkasfal, rekeszizom, légzési segédizmok, légzőközpont.

A felső légutak az orrnál (nasus) kezdődnek az orrüreggel (cavum nasi). Az orrüreg csontos és porcos fallal körülvett, csillószőrös nyálkahártyával bélelet szerv, melynek fő szerepe a levegő szűrése, párásítása és melegítése. Az orrmelléküregek (homloküreg, arcüreg, ékcsonti és rostacsonti üreg) egy része az orrüregbe nyílik. Ezen légtartalmú melléküregeknek fontos szerepe van a hangadásban, illetve a koponyacsont súlyának csökkentésében. Az orrüreg a garatban folytatódik, mely a légző- és emésztőrendszer közös szakasza. A garat folytatása a légzőrendszernél a gége (larynx), mely üvegporcos vázból, szalagokból, izmokból, kötőszövetes lemezekből és nyálkahártyából felépített, függőleges átmetszetben homokóra alakú üreges szerv. A gége porcai: gégefedő, pajzsporc, gyűrűporc, és a páros kannaporc. A szalagok közül kiemelendő a hangszalagok (ligamentum vocale), mely a hangrést (rima glottidis) határolja. A hangrés a gége legszűkebb része, ez választja el a felső légutakat az alsó légutaktól. A gége folytatása a légcső (trachea), amely 12-14 cm hosszúságú, porcos és részben hártyás-izmos falú, nyálkahártyával bélelt cső. A légcső két főhörgőre (bronchus principalis) oszlik, melyek a tüdőkapun át lépnek be a tüdőkbe, és további oszlások során hörgőkre (bronchus), hörgőcskékre (bronchiolus), majd legvégül léghólyagocskákra (alveolus) oszlanak. A hörgőcskék falában porc már nem található. A léghólyagocskák falán keresztül történik a gázcsere.

A tüdők (pulmo) páros, együttesen tompított kúphoz hasonló idomú szervek. Legkívül a mellhártya (pleura) található, melynek fali lemeze a mellüreget belülről, zsigeri lemeze pedig közvetlenül a tüdők felszínét borítja. A tüdők által határolt területet gátorrüregnek (mediastinum) nevezzük. A tüdőbe az erek (tüdőverőér és tüdőgyűjtőér), idegek, és a főhőrgők a tüdőkapun (hilus pulmonis) át lépnek be, illetve ki. A tüdőkapukban nyirokcsomók találhatók, melyek a tüdő nyirokelvezetésében játszanak szerepet. A tüdők lebenyekből épülnek fel, a bal oldali kettő, a jobb oldali tüdő három lebenyből.

A valódi légzőfelületet a léghólyagocskák képviselik, melyeknek összfelülete kb. 70-80 m2 (ha kiterítenénk, nagyjából egy teniszpálya nagyságú felületet tenne ki). A tüdőszövet állományát rugalmas rosthálózat képezi, melynek bármilyen okból történő pusztulása (pl. dohányzás) üregek képződéséhez vezet. A tüdőknek kettős vérellátása van: az egyik a kisvérkört alkotó tüdőverőér- és gyűjtőér, a másik a tüdőszövet saját vérellátását biztosító páros hörgőverőér (arteria bronchialis).

A légzésnél megkülönböztetünk egy külső légzést a szervezet és a környezet között, illetve egy belső légzést a vér és a sejtek között. A belélegzett levegő 21 % oxigént, 0,04 % széndioxidot, 78 % nitrogént, és néhány tized százalék nemes gázokat tartalmaz. Ezzel szemben a kilélegzett levegő 16 % oxigént, 4,04 % széndioxidot tartalmaz, a nitrogén és a nemes gázok százalékos aránya érdemben nem változik.

A légzés automatikus szabályozás (akaratunktól független), és akaratlagos szabályozás alatt áll. Az automatikus szabályozás központja az agytörzsben, a nyúltvelőben található, melynek fő kémiai ingere a széndioxid (és nem az oxigén). Minden olyan esetben, amikor a szervezetben felhalmozódik a széndioxid (hypercapnia), fokozódik a légzés (hyperventillatio), míg ha csökken a széndioxid mennyisége (hypocapnia), csökken a légzés (hypoventillatio). Az akaratlagos szabályozás, mint minden ilyen jellegű folyamat, az agykéreg működéséhez kötött. Mindezek mellett a légzés szabályozásában szerepet játszik a vegetatív idegrendszer is: a szimpatikus idegrendszer hatása (pl. sportolásnál, munkavégzésnél) fokozza a légzés mélységét, frekvenciáját, tágítja a hörgőcskéket, míg a paraszimpatikus idegrendszer hatása (pl. alvásnál) ezekkel ellentétes: csökkenti a légzés mélységét, frekvenciáját és szűkíti a hörgőcskéket. Percenként átlagosan 12-16-szor veszünk levegőt (légzési frekvencia), egy belégzés, illetve kilégzés során kb. 500 ml levegő áramlik be, illetve ki a tüdőnkből. Az egy mély belégzést követő teljes kilégzést vitálkapacitásnak hívjuk, melynek normál értéke felnőttekben 4-5 l. Létezik egy élettani jelenség, melyet légzési ritmuszavarnak (légzési arrhytmia) hívunk. Belégzéskor a szívfrekvencia nő, kilégzéskor csökken. A tüdők a légcsere mellett fontos szerepet játszanak a szervezet sav-bázis háztartásának, a vér állandó vegyhatásának (pH) biztosításában.” (forrás: www.centro-medical.hu)

Gyenge légzés esetén megnő a széndioxid-koncentráció a vérben, így túlsavasodás lép fel.

A légzés és a sportolás szorosan összefügg. A kerékpározás, futás, úszás mélyebb légzésre kényszerít bennünket, és ha rendszeresen űzzük ezeket a sportokat, akkor nyugalmi állapotban is több oxigén kerül a szervezetünkbe. A rendszeresen sportolók tüdőkapacitása közel 30%-kal is növekedhet. Az intenzív mozgás oly módon is csökkenti a stresszt, hogy lehetetlenné teszi a kapkodó légzést, és ez egyszerű visszacsatolás útján mérsékli a stresszhormonok mennyiségét a testben.

A tudatos légzés aránylag könnyen megtanulható, és ezzel gyorsan és látványosan csökkenthetjük a modern életformából adódó stresszhelyzetek következményeit. Természetesen nem maguk a feszültségforrások tűnnek el, például a zsúfolt napi menetrend okozta nyomás vagy a munkahelyi problémák, családi gondok, hanem bennünk oldódik fel az ezzel kapcsolatos feszültség és vesszük könnyebben az akadályokat. Az egyenletes légzés automatikusan csökkenti a stresszhormonok szintjét a szervezetünkben, mérsékli a szívverések gyakoriságát és a vérnyomást.

Eddig beszéltünk a fizikai oldalról, most vessünk egy rövidke pillantást a lelki, szellemi oldalára …

Feszültség és ellazulás. Belégzés és kilégzés. Gondoljuk csak végig, ha hirtelen feszültség keletkezik bennünk belélegzünk, ha a megnyugvás állapota lép fel, akkor kilélegzünk… Csodaszép ritmus, az élet ritmusa… A légzés a felvétel és a leadás, az elfogadás és az adás polaritását öleli magába. Egyik sincs meg a másik nélkül, az egyik kompenzálja a másikat, s a kettő együtt egy egész.

Fentebb már említettem, hogy a lélegzet a tulajdonképpeni életerő hordozója, a hinduk ezt pránának nevezik. Dr. Baktay lélekzésnek hívja, és nem véletlen elírás történt, a régies helyesírás szabályait követi. Ez utalás, hogy a magyar nyelvben is megvolt az azonosság. Az ókori nyelvek ugyanazt a szót használják a légzés, a lélek és a szellem kifejezésére. Latinul lélegezni spirare, a szellem pedig spiritus. A mi szóhasználatunkban is előfordul az inspiráció szó, ami nem jelent mást, mint belehel, azaz szorosan összekapcsolódik a belégzéssel, a befogadással. A hindu nyelv azt az embert, aki elérte a tökéletességet, Mahatmának nevezi, ami szó szerint „emelkedett lelket” vagy „nagy lélegzetet” jelent. A bibliai teremtéstörténet szerint Isten a földből formált lényből az isteni lehelet bejuttatásával teremtett emberi „élőlényt”.

Az utóbbi kép arra utal, hogy az embert a teremtésen túli lehelet teszi élővé és lélekkel bíró lénnyé. Vagyis a légzés köt össze bennünket valamivel, ami túl van a teremtésen és túl van a formán, gondoskodik arról, hogy az élettel való kapcsolatunk fennmaradjon.

A légzés nem mindig zajlik automatikusan és - az emésztés és szívműködés folyamataitól eltérően – az agy légzésközpontjának tudati befolyásolásával irányítható. A légzést vezérlő sejtcsoport „légzési központ” néven ismert és az agy azon hátsó régiójában helyezkedik el, amit medulla oblongának hívnak. E központ kapcsolatot tart fenn az agy és a gerincvelő magasabb rendű központjaival. Ez az oka annak, hogy az érzelmek sajátos módon hatnak a légzésre. Az érzelmi stressz meggyorsítja a légzést, míg nyugodt állapotban lassabbá és mélyebbé válik.

Az elme érzelmi állapotainak változása és a légzés közötti közvetlen kapcsolat a modern tudomány megszületése előtt is ismert volt, mint korábban utaltam már rá. A legtöbb ősi civilizáció, különösen az indiai és a kínai már igen régen felfedezték a légzés szabályozásának, valamint az érzelmek és a tudatállapotok következetes megváltoztatásának kapcsolatát, módszereit. A rövid ideig tartó, igen gyors és mély légzés a szén-dioxid gyors kicserélődésével jár együtt.

Ez izommerevséghez, kábultsághoz és kataleptikus kómához (merevgörcs) vezet. Számos vallási irányzat szertartásai között szerepel a hosszas zsolozsmázás, kiáltozás és tánc, amely a légzés felgyorsításán alapuló transzállapot elérést szolgálja. A lassú légzés a vér szén-dioxid-koncentrációjának növekedését eredményezi. A szén-dioxidszint emelkedés az oxigén relatív koncentrációjának csökkenésével jár együtt, mely anoxiát, vagyis szédelgést és alkalmanként misztikus élmények átélését segíti elő. A pranayama (légzésszabályozás) jóga módszere és a meditáció egyaránt a vér szén-dioxid és oxigén arányának szabályozásán alapul és mindkettő a misztikus állapotok elérését célozza.

A légzésszabályozós jóga módszere a vér oxigén és szén-dioxid arányának megváltoztatásán túl hatással van a gondolkodási folyamatra is. Jól ismert tény, hogy a légzés szabályszerű üteme összefügg az ember testi aktivitásával, valamint lelkiállapotával is. A fizikai gyakorlatok és az olyan erős érzelmek minta harag, szomorúság, félelem, valamint a szexuális izgalmi állapot gyorsítják a légzést. Az elmélet és az érzelmeket hatalmába kerítő nyugalom azonban nemcsak hogy lassítja, de akár a normális szint alá is csökkentheti a légzés ritmusát. Állatokon végzett tudományos megfigyelések szerint az ingerlékenyebb egyedek sokkal szaporábban lélegeznek, mint a békésebb természetűek. A mezei nyúl légzése például percenként 55, a majomé 30, a macskáé 24, a kutyáé 15-18, a lóé 8-12, a teknősé mindössze 3. És nem mellékesen, ha ezt figyelmesen szemügyre vesszük, akkor a légzés száma és az életkor nagyban összefügg, hiszen elég, ha csak a nyúl és a teknős életkorát hasonlítjuk össze.

A fentiek alapján a jógik úgy érvelnek, hogy ha az érzelmi állapotok hatással vannak a légzés gyorsaságára, úgy ez fordítva is igaz és a légzés ütemével befolyásolni lehet az érzelmeket. A légzésszabályozás minden módszere ebből az alapfeltevésből indul ki.

A jóga végső célja az, hogy a légzés abszolút minimalizációja révén teljesen megfékezzünk minden, az elménkben rejlő emocionális és fogalmi funkciót. De ennek az írásnak ez nem témája, és itt nem is szeretném leírni a különböző légzési technikákat, hiszen ezek nagyon összetettek, és elsajátítását és rendszeres gyakorlását megfelelő tudású oktató mellett érdemes megtenni. Így most csak épp kiemelem, és néhány mondat erejéig – a teljesség igénye nélkül - bemutatom a hasi légzést és áldásos hatásait.

A hasi légzés technikája

A hasi légzés abban különbözik a mellkasi légzéstől, hogy ebben az esetben nemcsak a tüdő felső részét használjuk, hanem a tüdő alsó része is megtelik levegővel. A rekeszizom választja el a mellkasüreget a hastól. Belégzéskor a rekeszizom lefelé mozog a has felé és a mellkasüreget kitágítja. Ezen a módon a levegő beáramlik a tüdőbe, a hasi szervek kissé összenyomódnak. Ez pozitív hatással van az emésztésünkre és fokozza a hasi szervek vérkeringését. A helyes légzés által nagyobb mennyiségű levegőt lélegzünk be, javítjuk a vérkeringésünket, erősítjük a szívizmot és a tüdőt és gyorsítjuk az emésztési folyamatot. A légzőgyakorlat pozitívan hat a máj, lép, hasnyálmirigy működésére is.

Ha nem is kívánunk elmélyedni a jógalégzés rejtelmeiben, ajánlatos lenne gyakorolni a helyes, élettani légzést. Naponta legalább egyszer szabad levegőn vagy nyitott ablak mellett tudatosítsuk a légzésünket. A következő néhány gyakorlat azoknak is adhat némi támpontot, akik korábban soha nem foglalkoztak ilyesmivel.

Lélegezzünk be mélyen és nyugodtan, majd eresszük ki a levegőt. Ez utóbbi ideális esetben kétszer olyan hosszú ideig tart, mint a belégzés. Figyeljünk arra, hogy belégzéskor a hasunk előre domborodjon, kilégzéskor pedig húzzuk be a hasfalat. A hasi légzést valójában nem megtanulni, inkább újra felfedezni kell, hiszen születésünktől kb. hat éves korunkig így vettünk levegőt. Egyszerű, de hasznos trükk, ha kilégzéskor fütyülünk vagy halk sziszegő hangot adunk, ezzel kontrollálni tudjuk, mennyire folyamatos az elhasznált levegő eltávolítása a tüdőnkből.

Akár most is kipróbálhatjuk, együtt. Kezdhetjük?

Tegyük a kezünket a hasunkra, a bennünk lévő levegőt a szájunkon keresztül gyors ütemben fújjuk ki – mindig kilégzéssel kezdünk! A belégzésnél az orrunkon keresztül a pocakunkba szívjuk a levegőt, igyekezzünk lassan belélegezni, majd tartsuk bent a levegőt egy kis ideig és kétszer olyan lassan lélegezzünk ki a szánkon keresztül, mint ahogy beszívtuk a levegőt.

És lehet ismételgetni, gyakorolni, de ezt már tiszta levegőn! Nem mindenkinek adatik meg a lehetőség, hogy az erdő közepén ébredjen és szélesre tárva az ablakokat elvégezze a napi légzésmeditációját… Legtöbbünk a benzingőzös, mérgező levegőből nem szívesen szív mélyeket, ami érthető.

Ha csak tehetjük, kiránduljunk, túrázzunk a várostól távol a jó levegőn, és lélegezzünk mélyeket. Erre kiváló lehetőség, ha túraszakosztályunkkal tartasz!

Felhasznált irodalom:

• Dr. Molnár Gábor – előadás jegyzete
  
• Rüdiger Dahlke: Út a teljességhez
  
• Dr. Oláh Andor: A természetes életmód és étrend elmélete és gyakorlata
  
• Dr. Baktay Ervin: A diadalmas jóga
  
• HáziPatika.com
  
• behsci.sote.hu
  
• Dr. Csikai Erzsébet: Talpraállított egészség
  
• Dr. O.Z.A. Hanish: Mazdaznan légzésgyakorlatok – Elmélet és gyakorlat

M.Varga Nikoletta

Hasonló témában korábbi cikkeink:

• Testközelben 1: A légzés
• Testközelben 2: Egyszerű, alapozó légzéstechnikák (folyt.) - Tudatos ásítás, A légutak tisztítása és a Regeneráció

További részek:

• Rezgésekkel gyógyít a tibeti hangterápia
• Brownie - a csokis csoda
• Cickafark, a nők egyik csodás gyógynövénye
• Tiszta, megújuló energiák egy élhető világért - 1. rész
• Watsu - vízi terápia