AntalVali.com

Sokan csak rejtett zsiradékként gondolnak a különféle olajos magvakra, és így száműzik diétájukból. Pedig ezek az apró finomságok felbecsülhetetlen értéket jelentenek szervezetünk számára. 

napraforgómag, földimogyoró, törökmogyoró, tökmag, mandula, szezámmag ... Csábító finomságok, melyekre igazságtalanság csupán desszertként gondolni. Aki rejtett zsiradékként tekint az olajos magvakra, ne felejtse el, hogy bár kalóriát jelentenek a bennük található zsírok, ezek telítetlen zsírok. Nem véletlen, hogy az olajos magvakból hidegen sajtolt zsírok (mint a mogyoróolaj, szezámolaj vagy a tökmagolaj) gazdagok esszenciális zsírsavakkal.

A magokban található illóolajok jelentős része antioxidánsokban gazdag, nagy segítséget jelentenek a szabad gyökök ellen. A különféle olajos magvak számos gyógyhatással bírnak, melyek az egyik legfontosabb táplálék-kiegészítővé teszik őket. Mely területeken számíthatunk az olajos magvakra? Számtalan káros eredménye lehet például a felborult hormonháztartásnak, melynek egyik kiváltója a helytelen táplálkozás. Ennek ellensúlyozásában, optimalizálásában nagy segítség lehet, ha kiemelt figyelmet fordítunk a különféle olajos magvak fogyasztására: segít a testsúlyrendezésben, a szervezet harmóniájának visszaállításában.
Az olajos magvak magas kálciumtartalma segíthet megelőzni a csontritkulást is, de cink- és szeléntartalmuk miatt akár a lecsökkent szexuális kedv visszaállítására is alkalmasak. Altáji problémáknál maradva, az olajos magvak közül kiemelkedik a tökmag, mely különösen fontos lehet a férfiak számára prosztataproblémák esetén.

Ki gondolná?

Talán nem is gondolnánk, de az olajos magvak hatékony segítséget jelenthetnek például a dohányzásról való leszokásban: a füstmentesség első időszakában jelentkező stressz természetes oldásában például nagy szerepet kap a B5-vitamin (pantoténsav), melynek a gabonapelyhek, korpakészítmények és a búzacsíra mellett legfőbb természetes forrása a különféle olajos magvak. Hasonlóképpen fontos a B1 vitamin, mely csökkenti a szorongást és regenerálja az idegeket, és szintén nagy arányban található olajos magvakban. Természetesen nem csupán a dohányzásról történő leszokás okozta stresszről van szó: bármilyen hétköznapi idegfeszültség oldásában sokat segíthet, ha étrendünkből száműzzük a sok sót, kávét, alkoholt, fekete teát, csokoládét és a "kényszeres" étkezéseket inkább sok gyümölccsel és olajos magvakkal oldjuk fel.

Tej helyett?

Vegetáriánus étrend esetében is fontos szerepet kapnak az olajos magvak, mivel szervezetünket ásványi anyagokkal, rostokkal és vitaminokkal látják el. De nem csak húsfélék pótlására alkalmasak az olajos magvak. Amennyiben gyermekünk allergiás a tehéntejfehérjére, kénytelenek vagyunk a tejtermékeket kiiktatni étrendjéből. Az így elveszített tápanyagokat azonban pótolni kell. Ilyen esetben is nagy segítséget jelenthetnek az olajos magvak, például finomra darált formában az ételekbe keverve. Mivel az olajos magvak számtalan zsíroldékony vitamint tartalmaznak - ahogy növényi zsiradékot és kálciumot is -, rendkívül táplálóak. A magas kálciumtartalom általánosan igaz a különféle olajos magvakra, ám érdemes kiemelni a szezámmagot, mely súlyarányosan több kalciumot hordoz a tehéntejnél. Főleg újszülöttek esetében azonban nem árt az óvatosság: az olajos magvakkal érdemes megvárni az egy éves kort. Ezek is allergizálhatnak, úgyhogy jobb egyszerre csak egy olajos magtípust bevonni az étrendbe. Így ha bármiféle probléma felmerül, könnyen tudunk váltani.

A dió

A dió (juglans regia) nálunk is régóta ismert és kedvelt növény, honfoglaló magyarjaink már az őshazában is ismerték és fogyasztották. Perzsiából és Közép-Ázsiából származik. A diófa májusban virágzik, még mielőtt a levelei kifejlődnek. A friss leveleket gyűjtsük június közepén, amíg még könnyen átszúrhatjuk és felfűzhetjük a szárításhoz. A zöld dió burkát közvetlenül az érés előtt, mielőtt megbarnul, az érett termést pedig szeptemberben szedjük.

A sokhasznú dió:

• Régen fejtetű ellen is használták a diót.
• A likőripar is előszeretettel alkalmazza.
• A diókopácsból jó fapác készíthető.
• A diófa ellenálló, keménysége miatt egyik legértékesebb fa a fafaragók és asztalosok körében.
• A diókopácsot olívaolajban megfőzve jó hajkenőt ad.
• Erős illata állítólag elriasztja a bogarakat.
• A méhek atkafertőzése ellen is kiválóan alkalmazható.
• A diófélékben bővelkedő étrenddel megelőzhetjük az infarktus veszélyét.
• A dióbél kalóriatartalma hozzávetőleg a marhahúséval azonos, egyesek nyelvét, száj-nyálkahártyáját viszketést okozva irritálhatja!
• Gyógyászati célra a növény levelét, termésének külső húsos burkát (diókopács), és a népi gyógyászatban a csonthéjon belül a terméseket elválasztó, éretlenül nagyon keserű hártyát hasznosítják. A levelet csak a fáról szedjük, és a szép egészséges levelet kell gyűjteni a száráról lefosztva. Gyűjtési ideje: június-augusztus. A diókopácsot diószüretkor, szeptember táján kell gyűjteni. Ehhez érdemes kesztyűt húzni, mert lemoshatatlanul sötétbarnára színezi a kéz bőrét. A gyűjtött kopácsot jól szellőző helyen szétterítve alaposan meg kell szárítani, de a már megromlott, penészes részeket előtte és közben el kell távolítani.

Milyen hatóanyagokat tartalmaz?

A levéldrog naftokinon származékokat (juglont), cserzőanyagokat (ellágsav-származékokat), flavonoidokat, illóolajat tartalmaz. A diókopács juglont és hidrojuglon glikozidokat tartalmaz, valamint más keserűanyagokat, cseranyagot, C-vitamint, nyomokban illóolajat, inozitot is megtalálhatunk benne.

Mire jó?

• Külsőleg bőrbetegségekben, pattanások, kelések, fekélyek, ekcéma esetén lemosásra, borogatására alkalmazzák, aranyér ellen pedig a növényből készített ülőfürdő javallott.
• Belsőleg csak a népgyógyászat használja elvétve. A gyógyszeripar száműzte, mint gyógynövényt, pedig a diólevél jó féreghajtó, a dió vértisztító hatású, illetve gyomor- és bélhurut kialakulása esetén is alkalmazzák.
• A diókopács főzetét izzadás, bél- és gyomorhurut esetén javasolják.
• Maga a termés telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Növényi omega 3 zsírsavtartalma igen gazdag.
• A kemény héjú gyümölcsök előnye, hogy kitűnő E-vitamin források. A dió csökkenti a szívbetegség kockázatát, megelőzhtjük vele a szívinfarktust. Tiamint és niacint tartalmaz.
• A vegetáriánusok számára is igen hasznos, mert megfelelő fehérje és ásványi-anyag forrás. Átlagosan 75 dkg dióból lesz 30 dkg dióbél. A dióbél magas tápértékű, ízletes. 186 g fehérjét, 570 g zsírt, 117 g szénhidrátot, 17 g szerves sót, 28 g rostot tartalmaz kilogrammonként. A dióolaj gazdag telitetlen zsirsavakban és 72 % linolsavat (omega zsírsav), valamint 20 % fehérjét és többféle vitamint is tartalmaz.
• A dió húspótló étel is lehet. Kiemelkedően magas energiatartalma (654 kcal, 2747 kJ/100 gramm) segít a fáradtság tünetei, koncentrációs zavarok leküzdésében A vegetáriánusok sok olyan tápanyaghoz juthatnak, amelyeket az ember hagyományosan állati táplálékokból vehet fel. Például fehérjéken kívül a B-vitaminok, a foszfor, a kálium, a vas, a réz. Amikor a diót kenyérfélével egészítjük ki, az étrendünk egészséges arányában fogja tartalmazni az összes esszenciális aminosavat. A dió, mint E-vitamin forrás is jelentős.
• A diólevél főzete segíti az emésztést, vízhajtó, vérképző és vértisztító hatású.
• Fürdőként alkalmazva csökkenti a gyulladással járó bőrtüneteket, a gyulladásos megbetegedéseket, hatásos az izületek állapotának a javítására, és a csontritkulás folyamatait is lassítja.

Tápanyag:　

• Fehérje 8,6 g
• Lipid (olaj) 57,0 g
• Szénhidrát 11,7 g
• Víz 8,2 g
• Hamu 1,7 g

Vitaminok:

• E-vitamin 24,7 mg
• B1-vitamin 400 ľg
• B2-vitamin 100 ľg
• B6-vitamin 0,34 mg
• biotin 6,3ľ g
• folsav 33ľ g

Ásványi anyagok:

• nátrium 10,5 mg
• kálium 1710,0 mg
• kalcium 202,0 mg
• foszfor 400 mg
• magnézium 25,6 mg
• vas 3,8 mg
• réz 0,86 mg
• cink 4,2 mg
• mangán 1,85 mg

A sütés-főzés során az ásványi anyagok ugyan megmaradnak, de az enzimek és a vitaminok nagy része elveszik számunkra. Ezért ahogy az előző részekben is, az olajos magvak esetében is igyekeztem néhány olyan receptet összeállítani, amelyeknél nyersen használjuk fel az alapanyagokat vagy csak minimális hőnek tesszük ki őket.

Diótej

• 10dkg dió
• 9 dl víz
• 2 ek. méz vagy 5dkg mazsola beáztatva (ízlés szerint)

A diót jó alaposan megmossuk és beleöntjük a turmixgépbe. Ráöntjük a vizet és beletesszük a mézet vagy a mazsolát. 1 percig turmixoljuk. Minél magasabb fokozaton tesszük, annál jobban eloszlanak a diórészecskék, annál krémesebb lesz. A turmixolás után egy szűrőn, vagy tüll anyagon, esetleg gézen átszűrjük. Kb. 1 liter diótejet kapunk. Megbolondíthajuk egy kis vaníliával is. Így, szobahőmérsékleten is finom, de lehűtve szerintem még jobb.

A szűrésre használt anyagon fennmaradó darált diót felhasználhatjuk salátákhoz, különösen finomra reszelt répával összekeverve és némi citromlével nagyon finom.

A mogyoró

A mogyoró (Corylus) a nyírfafélék (Betulaceae) családjának egyik nemzetsége, az ide tartozó növények ehető termésük miatt már az őskorban is kedveltek voltak. Őshonos Nyugat-Ázsiában, a Balkán-félszigeten, Kelet-Ázsiában, Észak-Amerikában. Ősidők óta termesztik Törökországban, Olaszországban, Spanyolországban, Görögországban, később Amerikában, Franciaországban és Angliában. A legtöbb mogyorót Olaszország és Törökország termeszti, és főleg az észak-európai országokba exportálják.

A magyar erdőkben termett mogyorót rendszeresen gyűjtötték, de (annak ellenére, hogy őshonos) a többi gyümölcsfajtól eltérően sokáig nem termesztették. A fajok többsége bokor termetű, néhány faj azonban fává cseperedik. A bokor termetű fajok rendszeresen sarjakat fejlesztenek – a fák nem. A mogyoróbokor 2–7 m, a törökmogyorófa pedig 15–25 m magasra nő.

Milyen hatóanyagokat tartalmaz?

A mogyoró termése értékes tápanyag: mintegy 60% zsírt, 14% fehérjét, 5 mg/100 g C-vitamint tartalmaz. Olajtartalma miatt 100 grammonként nagyjából 560 kalóra. Meglepően magas az ásványtartalma: találunk benne káliumot, cinket, mangánt, magnéziumot is, de főképp magas kálium tartalma miatt a mogyoró kiváló vértisztító is. Minden más élelmiszernél több rezet tartalmaz, amely elengedhetetlen a növekedéshez és a fejlődéshez. Rézre van szükség a vörös és a fehér vérsejtek fejlődéséhez, a szív és az izmok összehúzódásához, a vasszállításhoz, a csontok szilárdságához és az agy fejlődéséhez. A mogyoró pozitív hatással van a vérnyomásra, illetve elősegíti a koleszterin szint csökkenését is, mivel a testet esszenciális zsírokkal látja el. Mint általában az olajos magvak, a mogyoró is elegendő rostot és olajat tartalmaz ahhoz, hogy a napi bélmozgás biztosítva legyen, így székrekedés ellen is hatásos. Meglehetősen sok B1-, B2-, H- és E-vitamint találhatunk benne.

Mogyoró tej

• 10dkg mogyoró
• 6dl víz
• 1ek. méz vagy 5 dkg áztatott mazsola

Elkészítése megegyezik a diótejével.

Egészséges "nutella"

• 15dkg mogyoró
• 10dkg vaj
• 1tk kakaó
• 1tk karobpor
• méz ízlés szerint

A mogyorót magában egy tepsiben kissé megpirítjuk, majd a többi összetevővel összeturmixoljuk.

A mandula

A mandula egy csonthéjas termés, illetve az azt termő mandulafa (Prunus dulcis, Prunus communis, Prunus amygdalus vagy Amygdalis communis) rövidebb neve. Legközelebbi rokona az őszibarack, távolabbi rokonai a szilva és a kajszi. A mandulafa termése a világ összes olajos magvai közül az egyik legrégebbi és legismertebb.

Közép-Ázsia meleg, száraz lejtőiről származik. Már hatezer éve használjuk étkezési és egyéb célokra. A Kína és a nyugat közötti árukereskedelmet lebonyolító „selyem út" mentén, arab kereskedők közvetítésével terjedt el és honosodott meg Észak-Afrikában, a Földközi-tenger forró és száraz éghajlatú területein. A portugál, spanyol és arab konyha szívesen használja. A középkorban a „liszt" gyakran jelentett mandulalisztet, böjt idején a mandulatejet fogyasztották tehéntej helyett.

A magyar „mandula” szó latin-olasz eredetű (mandorla). Janus Pannonius (1434-1472) latin nyelven irt egy allegorikus költeményt, Egy Pannóniában nőtt mandulafáról címmel. Ebből is látszik, hogy a Dunántúlon nemcsak ismerték, de termelték is a mandulát.

Magyarországon a mandulatermesztés a 19. század végén kezdődött, amikor a filoxéravész miatt kipusztult szőlők helyére a barack mellett mandulát is telepítettek. A második nagy telepítési hullámban (1930-as és 40-es években) már magyar fajták telepítését ajánlották. Európában elsősorban a vastagabb héjú fajtákat termesztik, az USA déli részén elterjedtebbek a vékonyabb héjú, könnyen törhető csemegefajtái.

Élettani hatásai

A mandula bőségesen tartalmaz E-vitamint, fogyasszuk a méregtelenítő folyamatok serkentésére, ellenállóképességünk erősítésére. Sok benne a B1-vitamin, a folsav, a riboflavin (B2-vitamin), a P-vitamin és a foszfor. Gazdag ásványi anyagokban. A magnézium erősíti a csontozatot, serkenti a fehérjeképzést és fenntartja a szervezet kálcium-kálium egyensúlyát. Remek rézforrás: elősegíti az oxigén szállítását, jó hatású a véredényekre és az idegrendszerre. Cinktartalmánál fogva serkenti a sebgyógyulást. Vastartalma miatt javasolják lábadozás, vagy vérképzési gondok esetén. A belőle készült krém tisztítja és hidratálja a bőrt.

A lenyúzott magbélből nyert vitamindús mandulatejet évszázadok óta fogyasztják. A szója-, illetve húsmentes étrendben kedvelt ital kiváló fehérjepótló, és javítja az emlékezőképességet. A mandulában egyidejűleg magas a fehérje és az élelmi rost mennyisége. Ez a kombináció segít a tápanyag-bevitel ésszerű szinten tartásában - vagyis bármennyire is olajos magot fogyasztunk, a mandula növeli a teltségérzetet, és egészségünket is védi. Mérsékli a vércukor-szint hirtelen emelkedését. Kedvező hatású egyes rákbetegségek megelőzésében.

Mandulatej és Rafaello

• 10 dkg mandula
• Kb. 9 dl víz
• 1 evőkanál méz (ízlés szerint) vagy 5dkg mandula

A mandulát beáztatjuk 12 órára, utána lehúzzuk a héját. Turmixgépbe beleöntjük és felöntjük annyi vízzel, hogy elérje az 1 literes szintet. Belemegy a méz és a legnagyobb fokozaton 1 percig turmixoljuk. Utána szitán vagy valamilyen finom szövésű anyagon átszűtjük. A szitán fennmaradt mandula húst öszekeverjük kb ugyan annyi mennyiségű finomra reszelt csicsókával és egy kis mézzel. Kis golyókat formázunk belőle és beleforgatjuk kókuszreszelékbe. És már kész is az egészséges és finom Rafaello!